Naturalne metody zwalczania stresu.

Codzienne życie pokazuje, że nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu. Jednak to, w jaki sposób będziemy sobie z nim radzić, zależy wyłącznie od nas samych.

Istnieje wiele bezpiecznych i przede wszystkim naturalnych sposobów, które pomagają pokonać stres i skutecznie zniwelować jego objawy.

Przede wszystkim postaraj się unikać sytuacji które go wywołują.

Podstawową zasadą walki ze stresem jest unikanie sytuacji, które go wywołują. Jednak każdy zdaje sobie sprawę z tego, że we współczesnym świecie, jest to dość trudne. Dlatego, jeśli stres się pojawi, trzeba spróbować go złagodzić. Przede wszystkim należy zidentyfikować przyczynę jego powstawania, aby móc w przyszłości się na nią przygotować lub po prostu jej uniknąć. Następnie warto zastosować kilka technik relaksacyjnych, wyciszyć się, spowolnić oddech, odpocząć w ciszy i spokoju, wybrać się na orzeźwiający spacer. Dobra na stres jest także relaksująca kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Istnieje również wiele naturalnych terapii, które mogą pomóc: muzykoterapia, aromaterapia, masaż relaksacyjny, medytacja, joga czy ziołolecznictwo.

Od wieków wiadomo, że wiele roślin ma działanie uspokajające.

Ziele Męczennicy (Passiflorae herba), czyli passiflora. Zawiera flawonoidy i alkaloidy, które działają uspokajająco na ośrodkowy układ nerwowy, przeciwlękowo i spazmolitycznie na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego i naczyń krwionośnych, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.

Liść Melisy (Melissae folium) jest jednym z najpopularniejszych ziół stosowanych na uspokojenie nerwów. Łagodzi też problemy gastryczne związane ze stresem, ponieważ rozkurcza mięśnie gładkie. Ułatwia zasypianie. Działanie swoje zawdzięcza olejkom eterycznym i garbnikom.

Korzeń Kozłka Lekarskiego (Valerianae radix), nazywany walerianą. Zawiera walepotriaty, olejki eteryczne i flawonoidy. Działa uspokajająco, rozkurcza mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, dróg żółciowych i naczyń krwionośnych. Ułatwia zasypianie.

Szyszka Chmielu (Lupuli strobilus). Głównym surowcem jest lupulina. Chmiel zawiera przede wszystkim olejki eteryczne, działa uspokajająco, rozluźnia mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, pobudza wydzielanie soków  trawiennych.

Kwiat Lawendy (Lavendulae flos). Wyciąg z lawendy działa łagodnie uspokajająco oraz przeciwskurczowo.

Styl życia.

Warto pamiętać, że także styl życia wpływa na to, jak stres zadziała na organizm. Na przykład osoby aktywnie uprawiające sporty, są mniej podatne na sytuacje stresogenne, ponieważ ruch pomaga im rozładować wszystkie napięcia. Ważny jest też optymizm, śmiech, kontakty z naturą i przyjaciółmi. Nie bez znaczenia jest zdrowa zbilansowana dieta. Jednak przewlekłego stresu nie wolno lekceważyć i jeśli jego objawy długo się utrzymują, warto skontaktować się z lekarzem.

Naturalne sposoby na spokojny sen. Zwalcz bezsenność.

Coraz więcej osób szuka sposobów na spokojny sen. W czasie snu organizm się regeneruje, albo przynajmniej powinien to robić. Współczesne tempo życia powoduje, że wiele osób zapomniało jak wygląda spokojny sen. Bezsenność to zaburzenie prawidłowego rytmu, głębokości, czasu trwania i czuwania. Sen nie spełnia wtedy swojej podstawowej roli. Gdy jest on płytki, organizm nie odpoczywa. Przyczyn związanych z brakiem snu jest wiele. Człowiek nie może spać w sytuacjach stresowych i konfliktowych, przy silnym napięciu emocjonalnym, przeciążeniu organizmu obowiązkami, jak również jako powikłanie przy chorobach połączonych z cierpieniem i zaburzeniach psychicznych.

Skutki braku snu to nie tylko przekrwione oczy, sińce pod oczami i uczucie zmęczenia. Przewlekły brak snu może doprowadzić do rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, depresja a nawet nowotwory.

W leczeniu farmakologicznym stosowane są leki nasenne i uspokajające. Najważniejsze jest dopasowanie leków do rodzaju bezsenności. Osobom, które mają trudności z zaśnięciem, podaje się najkrócej działający lek. Jeśli problem dotyczy przewlekłej bezsenności, zalecane jest branie leku tylko co kilka nocy, ponieważ codzienne stosowanie może skutkować uzależnieniem. Z kolei nagłe odstawienie, może spowodować wzmożony lęk, bezsenność, drażliwość nerwową i inne dolegliwości.

Zdecydowanie polecam naturalne metody wspierania snu.

Proponuję zacząć od rozpoznania i wyeliminowania przyczyny. Prawie wszyscy żyjemy dzisiaj problemami, ale sypialnia nie jest dobrym miejscem na ich rozwiązywanie. Kiedy kładziesz się do łóżka to Twoim jedynym celem jest zaśnięcie i spokojny sen. Dlatego ostatni posiłek należy spożywać przynajmniej półtorej godziny przed snem. Spacer, książka, miły wieczór przy świecach, zabawa lub rozmowa z dziećmi na neutralne tematy, ewentualnie rozmowa z sobą samym, afirmacje i snucie planów, powinny dać Ci poczucie bezpieczeństwa. Jak może wyglądać Twój sen po zestresowaniu się dziennikiem lub kretyńskim dreszczowcem? Na pewno kilka ćwiczeń oddechowych i ruchowych, najlepiej we dwoje, będzie bardzo pomocnych, a na koniec afirmacja.

Pogodzony ze światem żegnam ten piękny dzień i z miłością opadam w spokojny sen wiedząc, że czeka na mnie piękne jutro, które samo zadba o siebie.

Ideą tego powtarzania jest zapisanie w Twojej podświadomości, że nie musisz się martwić o jutro, bo jest Twój Anioł Stróż, który Ci jutro pomoże, ale pod warunkiem, że się dobrze wyśpisz i z radością powitasz kolejny dzień. Bez względu na sytuację w której się znajdujesz, ponieważ z każdej sytuacji jest jakieś wyjście, które przyjdzie jutro, pojutrze lub za jakiś czas. Czasami będzie wymagało zmian Twoich wzorców myślowych, czego Ci serdecznie życzę.

Lepszy miód czy cukier

Wiele osób unika miodu, ponieważ zawiera on bardzo dużo fruktozy. Niektórzy dietetycy posuwają się wręcz do stwierdzenia, że nie jest lepszy niż biały cukier.

To prawda, że około 40% całkowitej masy miodu stanowi fruktoza.

Jest to cukier, który bardzo łatwo ulega przekształceniu w tłuszcz w wątrobie. W przemyśle rolnospożywczym powszechnie stosuje się tanią fruktozę wytwarzaną z kukurydzy i pszenicy (syrop z pszenicy) i w dużej mierze to fruktozę posądza się obecnie o odpowiedzialność za wzrost otyłości i zachorowalności na cukrzycę.

Ale spożywanie fruktozy w przetworzonych produktach żywnościowych to zupełnie co innego niż jedzenie miodu bogatego we fruktozę. Miód to autentyczny i naturalny pokarm, po który ludzie sięgali od zawsze. Zasługuje na obecność na naszych stołach i na to, byśmy go lepiej poznali.

Skąd się bierze miód?

Pszczoły oblatują kwiaty, zbierając nektar – bogaty w cukier płyn, który w przełyku przenoszą do ula.

Produkcja miodu odbywa się w ulu. To zbiorowa praca polegająca na wielokrotnym połykaniu, trawieniu i zwracaniu nektaru z dróg trawiennych.

Po kilku takich cyklach nektar zamienia się w miód, który pszczoły zaczynają ogrzewać, aby odparować z niego nadmiar wody. Skład i właściwości odżywcze miodu zależą od pochodzenia nektaru, czyli od tego, jakie kwiaty znajdują się w sąsiedztwie ula.

Skład miodu jest zazwyczaj następujący:

  • ogólnie cukier stanowi 82% wagi;
  • od 30 do 50% to fruktoza, przy czym miody najbardziej płynne zawierają jej najwięcej,
  • niewielkie ilości witamin i minerałów,
  • mieszanina przeciwutleniaczy,
  • nadtlenek wodoru (woda utleniona, o właściwościach silnie utleniających i antyseptycznych),
  • enzymy, kwasy organiczne, aminokwasy i peptydy.

Miód zawiera wiele rzadkich i ciekawych dla zdrowia składników

Na temat miodu przeprowadzono ponad 4000 badań naukowych.

Wykazały one właściwości zabliźniające i przeciwbakteryjne miodu przy stosowaniu zewnętrznym. Miód działa na kilkadziesiąt rodzajów zarazków i na niektóre szczepy bakterii opornych na antybiotyki. Można go zwłaszcza stosować w infekcjach wywołanych przez E. Coli, Staphyloccocus aureus, Helicobacter pylori i Salmonellę.

Swoje zalety zawdzięcza przede wszystkim składowi: jest kwaśny, więc zapobiega rozmnażaniu się bakterii, zwłaszcza, że przyciąga i wchłania wodę, której one potrzebują do życia. Zawiera również nadtlenek wodoru (o właściwościach przeciw utleniających i przeciwgrzybiczych), defensyny, tj. peptydy mające wpływ na rozwój zarazków, oraz przede wszystkim flawonoidy i wiele enzymów, które niszczą mikroorganizmy, „trawiąc” je.

Miód jest zatem żywą i bardzo aktywną substancją. Nie dziwi więc to, że sam z siebie może być lekarstwem na wiele chorób, zwłaszcza laryngologicznych, żołądkowo jelitowych oraz skórnych.

Wpływ miodu na skład krwi

Wiesz już bardzo dobrze, że miód zawiera bardzo dużo cukru i kalorii. Dlatego prawdopodobnie zadasz sobie to powtarzające się pytanie: czy jedzenie miodu nie spowoduje tycia, podwyższenia poziomu cukru we krwi czy poziomu trójglicerydów.

Aby na nie odpowiedzieć, przeprowadzono badanie na 48 osobach chorych na cukrzycę. Z pewnością ucieszysz się, słysząc, że u osób, które jadły miód przez 8 tygodni, nastąpił spadek masy ciała oraz poziomu trójglicerydów i całkowitego cholesterolu.

Natomiast poziom HbA1c (markera poziomu cukru we krwi) wzrósł, co już jest gorszą wiadomością.

Jeszcze inne badanie przeprowadzone na trzech grupach osób: zdrowych, chorych na cukrzycę i chorych na hiperlipidemię (nadmiar tłuszczu we krwi) wykazało, że miód:

mniej podnosi poziom cukru we krwi niż dekstroza (glukoza) i sacharoza (cukier stołowy, chemicznie formowany poprzez łączenie cząsteczek glukozy i fruktozy);

– a także obniża poziom:

  • białek C-reaktywnych, markera stanów zapalnych i zagrożenia zaburzeniami czynności serca;
  • cholesterolu i trójglicerydów;
  • homocysteiny – jeszcze innego markera krwi związanego z ryzykiem zmian miażdżycowych.

Przeciwutleniacze w miodzie

Nieprzetworzony miód zawiera bogactwo ważnych dla zdrowia przeciwutleniaczy. Włączanie przeciwutleniaczy do diety wiąże się z lepszym zdrowiem i mniejszym ryzykiem chorób.

Dwa badania na ludziach wykazały, że spożycie miodu akacjowego podwyższa poziom przeciwutleniaczy we krwi.

Wybieraj miód ciemny

Naturalnie przyciąga nas złoty kolor miodu i mamy zwyczaj myśleć, że im miód jaśniejszy, bielszy, tym lepszy.

Prawdą jest, że na przykład miód lawendowy, bardzo jasny i kremowy, jest wyśmienity.

Natomiast w zależności od gatunku miodu, różna jest zawartość przeciwutleniaczy – od 1 do 20. Ogólnie im ciemniejszy miód, jak miód kasztanowy, tym lepszy pod względem wartości odżywczych.

Najbardziej ceniony ze względu na swoje właściwości lecznicze kanadyjski miód gryczany występuje w Ameryce Północnej. Brunatny, zawiesisty i gęsty, o charakterystycznym smaku miód gryczany uwalnia z czasem zapach lasu i ziemi, choć przy pierwszym zetknięciu jego aromat wydaje się dyskretny.

Warto zaznaczyć, że Polska ma bardzo szeroką paletę miodów i miód gryczany jest jednym z najczęściej wytwarzanych.

Miód: tylko jeśli nie masz skłonności do cukrzycy

Jeść miód? Decyzja należy do Ciebie i, jak w przypadku innych pytań związanych z żywieniem, odpowiedź jest wymijająca: to zależy.

Zależy od gatunku miodu, który może mieć niski lub wysoki indeks glikemiczny.

Ale przede wszystkim zależy od Ciebie: jeśli jesteś zdrowy, prowadzisz aktywny tryb życia i nie masz skłonności do cukrzycy, miód będzie zdrowy, gdy będziesz spożywać go oszczędnie (na przykład do śniadania).

Natomiast osoby z nadwagą, które już mają tendencję do jedzenia nadmiaru słodyczy i węglowodanów (pieczywa, makaronu, ziemniaków, ciast), powinny unikać miodu. Z tymże, stojąc przed wyborem: kopiasta łyżeczka miodu czy garść cukierków, bez wątpienia miód wyrządzi im mniej szkody!

Przygotowując słodkości, zastąp cukier miodem. To doskonała alternatywa, która nada im bogatszy aromat, gładszą konsystencję oraz doda swoją porcję przeciwutleniaczy.

Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis

Minimalny wysiłek fizyczny dla zdrowia

Wpis pochodzi z newslettera Poczta Zdrowia

Szanowny Czytelniku,

Czytelnicy Poczty Zdrowia o tym wiedzą: regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia. Ale choć nie starasz się o złoty medal olimpijski ani o sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera, to być może zastanawiasz się:

Przy jakiej minimalnej ilości aktywności fizycznej pozostanę zdrowy?

Innymi słowy: bez walki o osiągnięcia ani o poprawę sylwetki, co minimum powinienem zrobić, by nie groziły mi choroby związane z brakiem ruchu?

Dzięki najnowszemu badaniu naukowemu mamy wreszcie w zasięgu ręki odpowiedź na to zasadnicze i powracające pytanie.

Wydaje się, że odpowiedź brzmi: cztery minuty.

Badanie to, opublikowane niedawno w medycznym czasopiśmie PLOS ONE, zostało zrealizowane przez naukowców z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technologicznego w Trondheim1.

Ustalono w nim, że najkorzystniejsza dla zdrowia aktywność fizyczna polega na „intensywnych ćwiczeniach interwałowych”.

Nowe UFO na horyzoncie: „intensywne ćwiczenia interwałowe”

To dziwaczne wyrażenie pochodzi od angielskiego wyrażenia: High Intensity Interval Training (HITT).

Jest to metoda treningowa, która polega na bardzo intensywnym i krótkotrwałym wysiłku przeplatanym z również bardzo krótkimi okresami odpoczynku.

Możesz wchodzić po schodach, biegać, skakać na skakance, pływać czy pedałować tak szybko, jak dasz radę, przez bardzo krótki czas (maksymalnie kilka minut), a następnie przez tyle samo czasu odpoczywać.

Taką sekwencję należy powtórzyć od czterech do siedmiu razy, co powoduje, że łącznie jest bardzo krótkie ćwiczenie.

W ciągu ostatnich lat wiele badań na ten temat wykazało taką samą fizjologiczną skuteczność tego rodzaju treningu dla zdrowia co długotrwałych treningów wytrzymałościowych.

Prywatne życie małp

Ale kiedy się nad tym zastanowić, to czy rzeczywiście jest to tak zaskakujące?

Człowiek należy do rzędu naczelnych, do którego należą duże i małe małpy (a także lemury, choć z przykrością muszę stwierdzić, że nie o nich będzie dziś tu mowa).

A czy pamiętasz swoją ostatnią wizytę w zoo?

W przeciwieństwie do małp widywanych w przyrodniczych filmach dokumentalnych w telewizji, filmowanych w chwilach aktywności, gdyż to wtedy są najbardziej interesujące, małpy w zoo lub w naturze praktycznie zawsze siedzą, leżą lub zwieszone huśtają się powoli

Stoisz obok, obserwując je… Nic się nie dzieje.

Dzieci zaczynają się niecierpliwić. Wołają, żeby się ruszyły. Stukają w szyby, rzucają kamyczki lub kawałek kanapki (rzadziej banany: jeśli je mają ze sobą, wolą je same zjeść).

Ale dzielny szympans, orangutan czy goryl nie przejmują się tym. Mają minę, jakby uważały, że nikt im nie płaci za robienie z siebie małpy.

Po kilku minutach postanawiasz iść dalej, do zakątka bobrów, gdzie masz nadzieję, że będzie się więcej działo.

Ale gdy tylko się odwrócisz, podnosi się wrzawa. Słychać przeraźliwe okrzyki, ochy i achy!

Nie wiadomo, dlaczego małpa się obudziła. Wszystko dzieje się bardzo szybko. W kilka zaledwie sekund wspina się na wysokość dziesięciu metrów. Zdążyłeś tylko dostrzec, jak łapie za linę, robi przyprawiające o zawrót głowy dwa kroki na gałęzi, a następnie znów zwija się w swoim kąciku.

Tłum przeszywa dreszcz szczęścia. Wszystkie twarze się rozjaśniają. Ale, niestety, już po pokazie.

A jednak ta sytuacja zmotywowała Cię do czekania. Dzieci znów są zainteresowane małpami. Wszyscy mają nadzieję, że za chwilę się to powtórzy.

Mija minuta. Potem dwie. Potem pięć.

Ciągle nic. Zaczynasz się zastanawiać, czy przypadkiem nie trafiłeś na jedyny moment w ciągu dnia, gdy małpa się poruszyła…

Idziesz dalej.

Istoty ludzkie zachowują się podobnie

Jasne, niektórzy z naszych przodków rozwinęli techniki polowania polegające na pogoni za zwierzętami godzinami w sawannie, aż do wyczerpania ofiary. Ludy Khoikhoi z terenów Namibii i Afryki Południowej (pustynia Kalahari) w ten właśnie sposób rozwinęły niewiarygodną wytrzymałość.

Ale ogólnie rzecz biorąc, człowiek nie jest taki. On także lubi się przede wszystkim posnuć, zrobić sjestę. Przesiadując w kawiarni i przeczekując mijający czas…

Mamy to w genach!

Jeśli dasz mu wybór, wolałby (ogólnie rzecz biorąc) posiedzieć na swojej kanapie przed telewizorem… pojechać samochodem zamiast iść… pojechać wyciągiem krzesełkowym zamiast wdrapywać się na stok z nartami na plecach…

Może nam się to wydawać smutne, ale tak jest.

Z drugiej jednak strony, człowiek może błyskawicznie zareagować w sytuacji zagrożenia lub kiedy jest zmotywowany. Powiedz mu, że wygrał w lotto, a zerwie się jak z procy.

Krzyknij „Pali się!” albo wytłumacz mu, że na latarni schowany jest skarb, a rzuci się biegiem, być może wykazując zaskakującą zwinność.

Jakiś czas temu mój najmłodszy syn, Lucien, 2 lata, obudził się przed szóstą rano. Wszyscy jeszcze spali, a on wdrapał się na barierkę, którą zainstalowaliśmy, żeby uchronić go przed upadkiem ze schodów, i zszedł na dół, do kuchni (a raczej do lodówki).

Na nieszczęście dla niego na parterze domu włączony był alarm na noc i włączył się, kiedy Lucien pojawił się na dole schodów. Cała rodzina się obudziła i wszyscy znaleźliśmy się na podeście pierwszego piętra. Zdążyliśmy tylko zobaczyć, jak Lucien dosłownie wbiegł po schodach, a następnie jednym skokiem pokonał barierkę (metr wysokości!), tak bardzo przeraziła go wyjąca za nim syrena.

Nigdy w życiu nie przyszłoby nam do głowy, że ten mały człowiek mógłby wykonać taki skok. Mistrz!

Wszyscy znamy też matki, które przerosły graczy w rugby, łapiąc spadające lub biegnące przez ruchliwą ulicę dziecko.

My, istoty ludzkie, zostaliśmy stworzeni do krótkotrwałych i intensywnych wysiłków.

I nie jest dziwne, że w końcu nauka odkryła, że to najlepsze, co mogłoby nam się przydarzyć, by pozostać w formie.

Aktywność fizyczna bez bólu

Intensywny wysiłek fizyczny nie jest wskazany, jeśli od lat nie uprawiałeś sportu, zwłaszcza jeśli chorujesz na serce. Zacznij powoli. Wybierz jakiś umiarkowany wysiłek fizyczny.

Ale kiedy już zaczniesz wracać do formy, takie ćwiczenia będą skuteczniejsze dla zdrowia niż ćwiczenia wytrzymałościowe.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie rezygnują z aktywności fizycznej, jest poczucie, że nie mają czasu – podkreśla Arnt Erik Tjonna ze studiów podoktoranckich na norweskim Uniwersytecie Naukowo-Technologicznym, który kierował badaniem2.

Wraz z kolegami wybrał dwadzieścia sześć osób z nadwagą prowadzących siedzący tryb życia, aby na nich przetestować czterominutowe intensywne ćwiczenia interwałowe.

Po krótkiej rozgrzewce, poprosili ich o bieg na 90% ich maksymalnego rytmu pracy serca – intensywny wysiłek, podczas którego „nie jesteś w stanie mówić całych zdań, tylko pojedyncze wyrazy” – przez cztery razy cztery minuty, na przemian z trzyminutowymi okresami odpoczynku podczas wolnego marszu, i tak trzy razy w tygodniu przez dziesięć tygodni.

Po zakończeniu programu, mężczyźni zwiększyli swoją wytrzymałość o 10% więcej niż ci, którzy wykonywali zwykłe ćwiczenia wytrzymałościowe, dużo bardziej długotrwałe i cięższe.

Poprawił się także ich metabolizm i stan sercowo-naczyniowy: niższy poziom cukru we krwi (glikemia) i niższe ciśnienie tętnicze, nawet jeśli nie stracili wiele tłuszczu.

Nie jest to dieta odchudzająca – wyjaśnił dr Tjonna. – Celem jest lepsza forma, kiedy nie masz czasu na więcej.

W sumie – to dobra wiadomość.

Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis

Redaktor naczelny newslettera Poczta Zdrowia/