Minimalny wysiłek fizyczny dla zdrowia

Wpis pochodzi z newslettera Poczta Zdrowia

Szanowny Czytelniku,

Czytelnicy Poczty Zdrowia o tym wiedzą: regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia. Ale choć nie starasz się o złoty medal olimpijski ani o sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera, to być może zastanawiasz się:

Przy jakiej minimalnej ilości aktywności fizycznej pozostanę zdrowy?

Innymi słowy: bez walki o osiągnięcia ani o poprawę sylwetki, co minimum powinienem zrobić, by nie groziły mi choroby związane z brakiem ruchu?

Dzięki najnowszemu badaniu naukowemu mamy wreszcie w zasięgu ręki odpowiedź na to zasadnicze i powracające pytanie.

Wydaje się, że odpowiedź brzmi: cztery minuty.

Badanie to, opublikowane niedawno w medycznym czasopiśmie PLOS ONE, zostało zrealizowane przez naukowców z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technologicznego w Trondheim1.

Ustalono w nim, że najkorzystniejsza dla zdrowia aktywność fizyczna polega na „intensywnych ćwiczeniach interwałowych”.

Nowe UFO na horyzoncie: „intensywne ćwiczenia interwałowe”

To dziwaczne wyrażenie pochodzi od angielskiego wyrażenia: High Intensity Interval Training (HITT).

Jest to metoda treningowa, która polega na bardzo intensywnym i krótkotrwałym wysiłku przeplatanym z również bardzo krótkimi okresami odpoczynku.

Możesz wchodzić po schodach, biegać, skakać na skakance, pływać czy pedałować tak szybko, jak dasz radę, przez bardzo krótki czas (maksymalnie kilka minut), a następnie przez tyle samo czasu odpoczywać.

Taką sekwencję należy powtórzyć od czterech do siedmiu razy, co powoduje, że łącznie jest bardzo krótkie ćwiczenie.

W ciągu ostatnich lat wiele badań na ten temat wykazało taką samą fizjologiczną skuteczność tego rodzaju treningu dla zdrowia co długotrwałych treningów wytrzymałościowych.

Prywatne życie małp

Ale kiedy się nad tym zastanowić, to czy rzeczywiście jest to tak zaskakujące?

Człowiek należy do rzędu naczelnych, do którego należą duże i małe małpy (a także lemury, choć z przykrością muszę stwierdzić, że nie o nich będzie dziś tu mowa).

A czy pamiętasz swoją ostatnią wizytę w zoo?

W przeciwieństwie do małp widywanych w przyrodniczych filmach dokumentalnych w telewizji, filmowanych w chwilach aktywności, gdyż to wtedy są najbardziej interesujące, małpy w zoo lub w naturze praktycznie zawsze siedzą, leżą lub zwieszone huśtają się powoli

Stoisz obok, obserwując je… Nic się nie dzieje.

Dzieci zaczynają się niecierpliwić. Wołają, żeby się ruszyły. Stukają w szyby, rzucają kamyczki lub kawałek kanapki (rzadziej banany: jeśli je mają ze sobą, wolą je same zjeść).

Ale dzielny szympans, orangutan czy goryl nie przejmują się tym. Mają minę, jakby uważały, że nikt im nie płaci za robienie z siebie małpy.

Po kilku minutach postanawiasz iść dalej, do zakątka bobrów, gdzie masz nadzieję, że będzie się więcej działo.

Ale gdy tylko się odwrócisz, podnosi się wrzawa. Słychać przeraźliwe okrzyki, ochy i achy!

Nie wiadomo, dlaczego małpa się obudziła. Wszystko dzieje się bardzo szybko. W kilka zaledwie sekund wspina się na wysokość dziesięciu metrów. Zdążyłeś tylko dostrzec, jak łapie za linę, robi przyprawiające o zawrót głowy dwa kroki na gałęzi, a następnie znów zwija się w swoim kąciku.

Tłum przeszywa dreszcz szczęścia. Wszystkie twarze się rozjaśniają. Ale, niestety, już po pokazie.

A jednak ta sytuacja zmotywowała Cię do czekania. Dzieci znów są zainteresowane małpami. Wszyscy mają nadzieję, że za chwilę się to powtórzy.

Mija minuta. Potem dwie. Potem pięć.

Ciągle nic. Zaczynasz się zastanawiać, czy przypadkiem nie trafiłeś na jedyny moment w ciągu dnia, gdy małpa się poruszyła…

Idziesz dalej.

Istoty ludzkie zachowują się podobnie

Jasne, niektórzy z naszych przodków rozwinęli techniki polowania polegające na pogoni za zwierzętami godzinami w sawannie, aż do wyczerpania ofiary. Ludy Khoikhoi z terenów Namibii i Afryki Południowej (pustynia Kalahari) w ten właśnie sposób rozwinęły niewiarygodną wytrzymałość.

Ale ogólnie rzecz biorąc, człowiek nie jest taki. On także lubi się przede wszystkim posnuć, zrobić sjestę. Przesiadując w kawiarni i przeczekując mijający czas…

Mamy to w genach!

Jeśli dasz mu wybór, wolałby (ogólnie rzecz biorąc) posiedzieć na swojej kanapie przed telewizorem… pojechać samochodem zamiast iść… pojechać wyciągiem krzesełkowym zamiast wdrapywać się na stok z nartami na plecach…

Może nam się to wydawać smutne, ale tak jest.

Z drugiej jednak strony, człowiek może błyskawicznie zareagować w sytuacji zagrożenia lub kiedy jest zmotywowany. Powiedz mu, że wygrał w lotto, a zerwie się jak z procy.

Krzyknij „Pali się!” albo wytłumacz mu, że na latarni schowany jest skarb, a rzuci się biegiem, być może wykazując zaskakującą zwinność.

Jakiś czas temu mój najmłodszy syn, Lucien, 2 lata, obudził się przed szóstą rano. Wszyscy jeszcze spali, a on wdrapał się na barierkę, którą zainstalowaliśmy, żeby uchronić go przed upadkiem ze schodów, i zszedł na dół, do kuchni (a raczej do lodówki).

Na nieszczęście dla niego na parterze domu włączony był alarm na noc i włączył się, kiedy Lucien pojawił się na dole schodów. Cała rodzina się obudziła i wszyscy znaleźliśmy się na podeście pierwszego piętra. Zdążyliśmy tylko zobaczyć, jak Lucien dosłownie wbiegł po schodach, a następnie jednym skokiem pokonał barierkę (metr wysokości!), tak bardzo przeraziła go wyjąca za nim syrena.

Nigdy w życiu nie przyszłoby nam do głowy, że ten mały człowiek mógłby wykonać taki skok. Mistrz!

Wszyscy znamy też matki, które przerosły graczy w rugby, łapiąc spadające lub biegnące przez ruchliwą ulicę dziecko.

My, istoty ludzkie, zostaliśmy stworzeni do krótkotrwałych i intensywnych wysiłków.

I nie jest dziwne, że w końcu nauka odkryła, że to najlepsze, co mogłoby nam się przydarzyć, by pozostać w formie.

Aktywność fizyczna bez bólu

Intensywny wysiłek fizyczny nie jest wskazany, jeśli od lat nie uprawiałeś sportu, zwłaszcza jeśli chorujesz na serce. Zacznij powoli. Wybierz jakiś umiarkowany wysiłek fizyczny.

Ale kiedy już zaczniesz wracać do formy, takie ćwiczenia będą skuteczniejsze dla zdrowia niż ćwiczenia wytrzymałościowe.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie rezygnują z aktywności fizycznej, jest poczucie, że nie mają czasu – podkreśla Arnt Erik Tjonna ze studiów podoktoranckich na norweskim Uniwersytecie Naukowo-Technologicznym, który kierował badaniem2.

Wraz z kolegami wybrał dwadzieścia sześć osób z nadwagą prowadzących siedzący tryb życia, aby na nich przetestować czterominutowe intensywne ćwiczenia interwałowe.

Po krótkiej rozgrzewce, poprosili ich o bieg na 90% ich maksymalnego rytmu pracy serca – intensywny wysiłek, podczas którego „nie jesteś w stanie mówić całych zdań, tylko pojedyncze wyrazy” – przez cztery razy cztery minuty, na przemian z trzyminutowymi okresami odpoczynku podczas wolnego marszu, i tak trzy razy w tygodniu przez dziesięć tygodni.

Po zakończeniu programu, mężczyźni zwiększyli swoją wytrzymałość o 10% więcej niż ci, którzy wykonywali zwykłe ćwiczenia wytrzymałościowe, dużo bardziej długotrwałe i cięższe.

Poprawił się także ich metabolizm i stan sercowo-naczyniowy: niższy poziom cukru we krwi (glikemia) i niższe ciśnienie tętnicze, nawet jeśli nie stracili wiele tłuszczu.

Nie jest to dieta odchudzająca – wyjaśnił dr Tjonna. – Celem jest lepsza forma, kiedy nie masz czasu na więcej.

W sumie – to dobra wiadomość.

Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis

Redaktor naczelny newslettera Poczta Zdrowia/

2 odpowiedzi do “Minimalny wysiłek fizyczny dla zdrowia”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *